Σε όσους έχει πει ο γιατρός τους ότι έχουν υψηλή χοληστερόλη, ξέρουν ότι πρέπει να αλλάξουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους για να μειώσουν τη χοληστερόλη και την πιθανότητα να πάθουν καρδιοπάθεια.
Ακόμη και αν τους συνταγογραφήσουν ένα φάρμακο για τη χοληστερόλη που θα τους βοηθήσει, θα πρέπει να αλλάξουν τη διατροφή τους και να γίνουν πιο δραστήριοι για την υγεία της καρδιάς τους, κάνοντας βήματα όπως τα παρακάτω:
1. Να γνωρίσουν την καλή και την κακή
Το σώμα χρειάζεται μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης. Αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολική ποσότητα, ειδικά από το “κακό” είδος ή αλλιώς LDL χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να συμβεί αν τρώνε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Εάν τα επίπεδα της LDL είναι πολύ υψηλά, μπορεί να δημιουργηθεί πλάκα στις αρτηρίες της καρδιάς και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η “καλή” χοληστερόλη, η HDL, βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από το αίμα.
2. Να μαγειρεύουν οι ίδιοι
Είναι εύκολο να φάνε πάρα πολύ, ειδικά όταν τρώνε έξω και οι μερίδες είναι τεράστιες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υψηλότερη χοληστερόλη. Ποια είναι η πραγματική μερίδα; Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να το καταλάβει κανείς. Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού είναι περίπου όση χωράει στην παλάμη. Μια μερίδα φρέσκων φρούτων είναι περίπου όσο το μέγεθος της γροθιάς και ένα σνακ ξηρών καρπών ή μια μερίδα μαγειρεμένων λαχανικών, ρυζιού ή ζυμαρικών πρέπει να χωράει στην παλάμη.
3. Να σκέφτονται νόστιμα και θρεπτικά
Πρέπει να γεμίζουν το πιάτο τους με φρούτα και λαχανικά στοχεύοντας σε πέντε έως εννέα μερίδες κάθε μέρα για να μειώσουν τα επίπεδα της LDL. Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να παρέχουν το όφελος, μαζί με τις φυτικές ίνες. Έτσι, μπορεί να τρώνε λιγότερα λιπαρά τρόφιμα κάτι που βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και θα στη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο.
4. Να ενισχύσουν τα ωμέγα-3 τους
Μπορούν να τρώνε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3, που είναι ένας τύπος λίπους που χρειάζεται ο οργανισμός. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λίπους στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη, επιβραδύνοντας την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες. Καλό είναι να προτιμώνται τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες, ψητά και όχι τηγανιτά.
5. Να ξεκινούν τη μέρα τους με δημητριακά ολικής άλεσης
Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι μια έξυπνη επιλογή καθώς χορταίνει, καθιστώντας ευκολότερο να μην ξεφύγουν με την ποσότητα στο μεσημεριανό γεύμα. Οι φυτικές ίνες περιορίζουν επίσης την LDL χοληστερόλη.
6. Να τρώνε ξηρούς καρπούς
Μια χούφτα αμύγδαλα, πεκάν, φιστίκια, καρύδια ή άλλοι ξηροί καρποί είναι μια γευστική επιλογή για σνακ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν την LDL “κακή” χοληστερόλη, αλλά αφήνουν την HDL “καλή” χοληστερόλη ήσυχη. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περίπου μια ουγκιά ξηρούς καρπούς την ημέρα έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακές παθήσεις. Πρέπει να αποφεύγονται εκείνοι που είναι καλυμμένοι με ζάχαρη, σοκολάτα ή πολύ αλάτι.
7. Να προτιμούν τα ακόρεστα λιπαρά
Χρειάζονται κάποια λιπαρά στη διατροφή τους, αλλά μάλλον λιγότερα από όσα νομίζουν. Επιπλέον, το είδος του λίπους έχει σημασία. Τα ακόρεστα λίπη – όπως αυτά που βρίσκονται στα έλαια κανόλα, ελιάς και κνήκου – μειώνουν τα επίπεδα της LDL “κακής” χοληστερόλης και μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL “καλής” χοληστερόλης. Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο και το φοινικέλαιο, αυξάνουν την LDL χοληστερόλη.
8. Να διαλέγουν τους καλύτερους υδατάνθρακες
Τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το σιτάρι ολικής αλέσεως, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Θα μειώσουν τη χοληστερόλη και θα προκαλέσουν αίσθηση κορεσμού. Άλλοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τις λευκές πατάτες, το λευκό ρύζι και τα γλυκά, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα, ώστε να αισθάνονται πεινασμένοι νωρίτερα, γεγονός που μπορεί να τους οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
9. Να γυμνάζονται
Μόλις μισή ώρα σωματικής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της “κακής” και να αυξήσει τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης. Η περισσότερη άσκηση είναι ακόμη καλύτερη και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το οποίο μειώνει τις πιθανότητες να αναπτύξουν φραγμένες αρτηρίες.
10. Να περπατούν
Είναι απλό, βολικό και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, βοηθά στην απώλεια βάρους, κρατάει τα οστά γερά και είναι ιδανική για τη διάθεση και τη διαχείριση του στρες.
11. Να κάνουν έξυπνες επιλογές όταν τρώνε έξω
Το φαγητό στα εστιατόρια μπορεί να είναι φορτωμένο με κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και νάτριο. Ακόμη και οι “υγιεινές” επιλογές μπορεί να έρχονται σε υπερμεγέθεις μερίδες. Για να παραμείνουν σε καλό δρόμο μπορούν να:
- Επιλέξουν ψητά στο φούρνο, στον ατμό και ψητά στη σχάρα – όχι τηγανητά.
- Αποφύγουν τις σος.
- Ζητήσουν το μισό γεύμα τους να είναι συσκευασμένο πριν το πάρουν.
12. Να ελέγχουν τις ετικέτες
Ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας; Οι διατροφικές πληροφορίες μπορεί να φαίνονται καλές, αλλά μήπως η συσκευασία περιέχει δύο μερίδες αντί για μία;
- Αν λέει “ολικής άλεσης”, πρέπει να διαβάσουν τα συστατικά. Το σιτάρι ολικής αλέσεως ή το δημητριακό ολικής αλέσεως πρέπει να είναι το πρώτο.
- Να προσέξουν τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο, τις θερμίδες και τη χοληστερόλη.
13. Να μένουν ψύχραιμοι
Με την πάροδο του χρόνου, το ανεξέλεγκτο άγχος γίνεται πρόβλημα. Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και για ορισμένους ανθρώπους μπορεί να σημαίνει υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Για αυτό πρέπει να θέτουν ως προτεραιότητα τη χαλάρωση. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να παίρνουν μερικές αργές, βαθιές αναπνοές. Μπορούν επίσης να διαλογιστούν, να προσευχηθούν, να κοινωνικοποιηθούν με ανθρώπους που τους ευχαριστούν και να ασκηθούν. Και αν κάποια από τα πράγματα που τους αγχώνουν είναι πράγματα που μπορούν να αλλάξουν, να το κάνουν.
14. Να ελέγχουν το βάρος τους
Τα περιττά κιλά κάνουν πιο πιθανή την υψηλή χοληστερόλη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη τύπου 2. Όλα αυτά επηρεάζουν την επένδυση των αρτηριών τους, καθιστώντας τις πιο πιθανό να συγκεντρώσουν πλάκα από τη χοληστερόλη. Η απώλεια βάρους, ιδίως του λίπους της κοιλιάς, αυξάνει την “καλή” και μειώνει την “κακή” χοληστερόλη.
15. Να βλέπουν τακτικά τον γιατρό τους
Οι συχνές επισκέψεις με τακτικά ραντεβού στον γιατρό τους βοηθούν να γνωρίζουν πώς πάει η κατάσταση.
