11.2 C
Thessaloniki
Πέμπτη, 1 Δεκεμβρίου, 2022
ΑρχικήΥΓΕΙΑΟι βασικοί κανόνες που συνοδεύουν κάθε υγιεινό πλάνο διατροφής

Οι βασικοί κανόνες που συνοδεύουν κάθε υγιεινό πλάνο διατροφής

Από την Κλειώ Δημητριάδου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στη Συμβουλευτική Ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο (ΚΕΚ) (coachmydiet.wordpress.com). 

Δουλειά, deadlines, οικογένεια, γυμναστήριο, σπίτι και πάλι από την αρχή. Σου θυμίζει τίποτα όλο αυτό; Η καθημερινότητα μιας εργαζόμενης γυναίκας έχει τόσo πολλές απαιτήσεις, που ακόμα και μια προσπάθεια για προσεγμένη διατροφή μπορεί να φαίνεται βουνό. Αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός μιας εργαζόμενης γυναίκας είναι ενέργεια και, μάλιστα, ενέργεια που να διαρκεί.

Ταυτόχρονα τα γεύματά της πρέπει να είναι εύκολα, να προετοιμάζονται γρήγορα το πρωί, να μεταφέρονται σε τάπερ ή εναλλακτικά να μπορεί να τα παραγγέλνει από κάπου. Για πολλές γυναίκες το πλάνο διατροφής τις ώρες του γραφείου περιλαμβάνει κυρίως αρκετούς καφέδες. Όμως, αν δεν τρως φυσιολογικά και δεν κοιμάσαι επαρκώς, είναι σαν να πατάς το γκάζι σε ένα αυτοκίνητο που δεν έχει βενζίνη – όσο και να προσπαθήσεις δε θα πάρει μπροστά.

Σε πρώτη φάση, λοιπόν, θα πρέπει να φροντίσεις να ξεκουράζεσαι και να σχεδιάζεις προσεκτικά τη διατροφή σου. Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγεις τις υπερβολές, δεδομένου ότι μια δίαιτα που προβλέπει κάτω από τις 1.000 θερμίδες την ημέρα θα σε εξαντλήσει.

Επίσης, το διαιτολόγιό σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες, ώστε να παίρνεις τις βιταμίνες που χρειάζεσαι. Ένα σημείο που θα πρέπει να προσέξεις πολύ είναι οι απλοί υδατάνθρακες και ειδικά η ζάχαρη. Τα γλυκά και τα επεξεργασμένα δημητριακά σού δίνουν ενέργεια για λίγο και μετά σε ρίχνουν. Απευθύνονται, δηλαδή, σε ένα δρομέα που τρέχει 100 μέτρα και όχι σε ένα μαραθωνοδρόμο που χρειάζεται διάρκεια.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, λοιπόν, είναι αυτοί που θα σε βοηθήσουν να αντέξεις μες στη μέρα. Σημαντικό ρόλο παίζει και η ποσότητα του φαγητού: Αν φας μια τεράστια μερίδα, όσο υγιεινή και να είναι η επιλογή σου, είναι πολύ πιθανό να νυστάξεις.

Οι τροφές που θα σου δώσουν ενέργεια στο φουλ

Για να αντεπεξέλθεις στις περισσότερες δουλειές, χρειάζεσαι πνευματική διαύγεια και μνήμη, οι οποίες εξασφαλίζονται αρχικά από την επαρκή πρόσληψη σιδήρου. Ο τελευταίος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στο συκώτι, αλλά και στο ψάρι, το κοτόπουλο, το αβγό και τα όσπρια. Τα τρόφιμα αυτά, όπως και τα γαλακτοκομικά, είναι πλούσια σε ψευδάργυρο ο οποίος βοηθά και στη συγκέντρωση.

Η μνήμη ενισχύεται από τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα βρίσκουμε στα ψάρια και ιδιαίτερα στα λιπαρά (σολομός, πέστροφα, τόνος). Το φολικό οξύ ενισχύει τη σκέψη και μπορεί να προσληφθεί από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το συκώτι. Εξίσου βοηθητικές είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B (πηγές της: δημητριακά, συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αβγό) και το μαγνήσιο (πηγές: πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρι, σόγια, αβοκάντο, μπανάνα, σοκολάτα, γιαούρτι). Τέλος, οι φυτικές ίνες, που τις βρίσκεις στις σαλάτες, θα σου επιτρέψουν να χορτάσεις και με μικρότερη ποσότητα.

Όλα αυτά περιλαμβάνονται σε σχεδιασμένα προγράμματα διατροφής. Με ποιους κανόνες και οδηγίες θα τα συνοδεύσεις, αν θέλεις να τα ακολουθήσεις; Ιδού:

· Προσπάθησε να πίνεις άφθονα υγρά (αφεψήματα και φυσικό μεταλλικό νερό). Αν δουλεύεις σε γραφείο, σήκω ανά 2 ώρες για να πιεις ένα ποτήρι νερό και να ξεπιαστείς. Η αφυδάτωση σχετίζεται με μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση.

· Μία μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 3 λεπτές
φέτες ανανά, 2 μανταρίνια, 1 ακτινίδιο, 5 φράουλες, 1/2 μπανάνα.

·  Τα μεσημεριανά γεύματα που αναφέρονται στο πρόγραμμα διατροφής είναι σχεδιασμένα ώστε να μπορείς είτε να τα παραγγείλεις απέξω είτε να τα πάρεις από το σπίτι σε τάπερ (μεταφέρονται όλα πολύ άνετα).

·  Όμως, περιόρισε όσο γίνεται το αλάτι στα γεύματα που προετοιμάζεις στο σπίτι,
γιατί, αν τα περισσότερα φαγητά τα παραγγέλνεις απέξω, είναι πιθανό να κάνεις κατακράτηση υγρών και να μη δεις το αποτέλεσμα που θες στη ζυγαριά.

·  Κατανάλωσε μέχρι 2 ποτήρια κρασί ή μπίρα ανά εβδομάδα.

· Περιόρισε τη ζάχαρη στα ροφήματά σου και χρησιμοποίησε κάποιο υποκατάστατο, π.χ. στέβια.

· Κατανάλωσε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά (όχι λιγότερο από 1,5%).

· Στις σαλάτες και στα μαγειρευτά φαγητά υπολόγιζε 1 κ.σ. λάδι ανά μερίδα.

· Επιτρέπονται 1-2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως. Προσπάθησε να κάνεις μια μέτριας έντασης άσκηση, π.χ. δυναμικό περπάτημα για 30 λεπτά όσο πιο συχνά μπορείς (μέτρα τους παλμούς σου και υπολόγισε ότι πρέπει να βρίσκεσαι στο 60-80% του 220 μείον την ηλικία σου, π.χ. 25 χρονών, παλμοί: 60-80% (220-25=117 έως 156).

· Φρόντισε όσο είναι εφικτό να κοιμάσαι και να ξεκουράζεσαι, καθώς η έλλειψη ύπνου έχει βρεθεί πως αυξάνει την πείνα και προωθεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

ΠΗΓΗshape.gr

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

- Advertisment -
- Advertisment -spot_img

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ